При составлении базового меню сильно мудрить не стоит: печь мюсли, делать сорбет, крутить котлетки из нута, делать домашний творог - все это конечно круто, но только если у вас есть на это свободное время.
А что, если его просто нет? А что, если вы работаете минимум 8-9 часов (не считая обеда), а потом еще и пилите на фитнес вечером, а то и с утра до работы?
Меню должно быть супер простым, и таким, чтобы вы не ломали над ним голову.
Омлет — универсальное блюдо:
С утра пару яиц, немного обезжиренного сыра сверху и/или нарезанный помидор, с салатом. Идеальный белковый завтрак, или любой другой прием пищи, надолго обеспечивает чувство сытости. Если у вас семья, можете смешать вместе порезанные кубиками куриное филе, нежирный сыр, помидор, специи, зелень или другие овощи по желанию, залить яичной смесью и выпекать все на большой сковороде на минимальном огне.
В категории сложных углеводов у нас каша:
Я просто заливаю самый простой геркулес (тот, который варится 15 минут, а не каша-минутка) кипятком и иду в душ, на минут 15, к этому времени он как раз готов. Люблю есть с орехами, ягодами (особенно, малиной или голубикой), чайной ложкой меда или агавы, столовой ложкой несильно калорийного конфитюра, или бананом) Все на ваше желание, усмотрение и наличие продуктов!
Спагетти: 70-100 грамм сухого веса (с учетом КБЖУ, хотя бы временно, пока не научитесь обходиться без подсчетов) отварить до состояния аль-денте (т.е. с твердинкой внутри, а не до сильной мягкости); Соус: средний помидор без кожицы нарезать кубиками или 200 грамм резаных в собственном соку томатов, специи/чеснок — на ваш вкус, подогреть пару минут, пока из помидор не выпарится излишняя жидкость; 1 ст.л. оливкового масла и немного натертого нежирного сыра! Прекрасный обед)
Вообще классика жанра — куриное филе с гречкой.
Куриное филе промыть, обсушить, добавить специи по вкусу, прогреть тефлоновую сковородку, смазав кисточкой маслом, и затем на очень медленном огне, плотно прижав крышкой жарить, сначала 15 минут на одной стороне, затем 10-15 минут с другой (время конечно зависит от величины грудки, проверяйте периодически). Гречку просто промыть и классически отварить, а можно и просто залить кипятком, накрыв крышкой) Затем слить лишнюю жидкость, добавить ложку столовую растительного масла по желанию, перемешать)
Запеченое филе белой рыбы: на пару или в духовке в фольге + свежие овощи - идеально на ужин, можно без особых угрызений совести съесть больше.
Еще вариант курицы: порезать маленькими кусочками, и потушить с луком и морковкой 10 минут. Можно есть на обед так же с гречкой, коричневым рисом, или вот как у меня с гречневой лапшой)
Творог, фрукты/ягоды, отруби как источник клетчатки, орехи. Плюс, творог не источает призывных запахов, если вы вдруг решили перекусить в приличном обществе, в отличие, например, от котлеток из контейнера. Творог — хороший походный вариант и палочка-выручалочка.
Протеин
Как видите, на повседневку несложно составить простое меню)
Расскажите, а без чего вы не обходитесь в повседневном меню?
