Ну что, начинаем марафон?
Я обожаю бегать! Потому что:
Это просто – вам не надо далеко идти, записываться на определенное время, надел кроссовки утром и побежал (неважно, в теплое время на улице или на беговой дорожке);
Это очень и очень доступно – в плане экипировки это самый доступный вид спорта, максимум что вам понадобиться – это кроссовки, ну и возможно шагометр, и если вы не имеете возможности бегать на улице – то абонемент в зал, где есть беговая дорожка;
Это невероятно бодрит и освежает;
Лучшее средство от целлюлита!
Допустим, что вы решили похудеть (кстати, эта статья весьма своевременна, сейчас как раз начался теплый сезон, и худеть с приходом весны гораздо легче), и бег в этом плане как средство похудения просто замечателен, результаты не заставляют себя ждать (и зримы практически сразу), а также бег оставляет бесконечное поле для прогресса (это вам не аэробика).
Но бегать надо с умом. Для начала определитесь, подходит ли вам бег. Лучше проконсультируйтесь со специалистом прежде чем бегать, если:
Вы старше 40 лет и до этого никогда не бегали;
У вас (или у ваших родственников) были заболевания сердца/проблемы с давлением (гипертония и т.д.);
У вас есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, головы, проблемы кровообращения (варикоз) и т.д.;
Вы находитесь на стадии выздоровления (у вас ослаблен иммунитет) / либо в вашем организме еще идет воспалительный процесс (сначала до конца вылечитесь);
Вы беременны;
У вас ожирение свыше 30 % массы тела;
Вам не нравится заниматься бегом (не принуждайся себя к тому, что вызывает у вас моральный стресс – хотя есть небольшая вероятность, что вы просто ленивая задница, и ничем не любите заниматься – вот отличный повод себя испытать).
С противопоказаниями вроде разобрались. В любом случае, ни один доктор не запретит вам заниматься спортивной ходьбой на свежем воздухе (что полезно всем от мала до велика).
С чего же начать?
Когда бегать? Если я хочу немного похудеть, а где-то год назад я и начала худеть (и весьма успешно, 10 кг как-никак), то бегаю по утрам до работы натощак (с утра в мышцах уровень гликогена минимален, и процесс жиросжигания запускается быстрее. Если вам не подходит утро, то переносите на вечер. А вообще с точки зрения всех медицинских исследований самое эффективное время для кардио тренировок – это 11-13 часов. Если у вас есть возможность заниматься в это время, то просто здорово!
Лично я, если у меня с утра запланирована беговая тренировка, то встаю в 5:25. Поднимаюсь, выпиваю пару стаканов воды с лимоном (иногда выпиваю эспрессо, если тяжело просыпаюсь), надеваю кроссовки, беру плеер, делаю разминку и затем совершаю пробежку в течение 25-30 минут, не более (больше натощак нельзя).
Как размяться перед тренировкой?
Начните с глубоких вдохов-выдохов. Затем сделайте руговые движения: шеей, руками в кистях, локтях и плечах, затем коленями, тазом и ступнями (по 10 раз в каждую сторону) наклоны в стороны 20 раз.
Наклоны вперед на прямых ногах до параллели с полом
Наклоны вперед в бока по 20 раз
Приседания 10-20 раз до параллели
Плие — приседания 10-20 раз до параллели
Затем небольшая растяжка ног (задней поверхности — в глубоком выпаде с прямой ногой сзади, и на переднюю поверхность бедра — прижимаем стоя пятку к ягодице, колено смотрит ровно в пол).
Затем 3-5 минут быстрым шагом, и уже только потом можно начинать бег.
Как выбрать нагрузку?
Если вы начинающий – то понятно вам нужно начинать пробежки с бега в среднем темпе! Чтобы найти свой средний темп.
Как рассчитать пульс, можно легко найти в интернете, Максимальный пульс рассчитывают так: от коэффициента 200 отнимаете свой возраст в годах, Кардио-зона – это 70-80 % от максимального пульса, Зона жиросжигания (она то вам и нужна) – это 60-70 % от максимального пульса. (В разной литературе встречаются и другие способы вычисления – например, 220 – возраст, КЗ – 80-90% от МП, АЗ – 70-80 % от МП, но все таки я советую пользоваться первым вышеуказанным способом, он чаще упоминается именно в специализированной литературе как правильный). Выбирайте для себя пульс в аэробной зоне пульса (или в зоне жиросжигания). Реальный пульс в каждый момент тренировки вычислить крайне сложно (там берется среднее значение за интервал, поэтому и реальный показатель пульса в данный момент (например, в момент ускорения), исчисляется с погрешностью, во-вторых, данная система расчета пульса несовершенна, ибо она рассчитана на среднего физически развитого и условно здорового человека, а так как у всех нас людей разное строение тела, объемы жировой и физической массы, состояние здоровья в целом и в данный момент, то и не всем это подходит. Хотя если у вас есть возможность купить самую простую модель пульсометра – то это просто замечательно! Вычислите свою зону и бегайте в ней. Но конечно эти расчеты дают только приблизительные данные – и лучше всего определить частоту максимального пульса при помощи медицинского тестирования (так что вэлкам к доктору!).
В целом ориентируйтесь на собственные ощущения для того, чтобы найти свой средний темп – ориентируйтесь на собственное дыхание, оно должно не сбиваться и вы можете при беге поддерживать беседу.
Все поголовно специалисты советуют бегать именно в «разговорном темпе». Если вы задыхаетесь и не можете вымолвить ни слова – значит, вы неправильно выбрали интенсивность, и стоит сбавить обороты.
Как вычислить дистанцию?
Шагомер, приложение на телефоне, фитнес-браслет, apple watch и т.д. и т.п.
Так же вы можете ориентироваться элементарно по карте, зная, сколько «откуда и докуда» — вы можете спокойно бегать по лесу и любимым окрестностям. Но в этом плане однозначно шагометр удобнее, ибо он учитывает все ваши шаги, а ориентируясь по карте вы можете срезать, либо пробежать больше, и таким образом мониторить результат сложнее. Результат лучше (нет, нужно!) записывать. В дневник тренировок.
Как составить программу?
Бегать нужно от 3 до 5 раз в неделю, график вы конечно составляете сами. Для начала вам нужно осилить 5 км.
Если вам не под силу осилить эту дистанцию, то не отчаивайтесь. И терапевты, и фитнес-консультанты сходятся во мнении, что именно эта дистанция походит среднестатистическому организму человека, на эту дистанцию хватает как раз хватает запасов гликогена, и ее способен одолеть каждый – от школьника до пенсионера. Если у вас не получается, то придется тренироваться, чтобы осилить эту дистанцию.
Для начала 2-3 раза в неделю совершайте пешие прогулки на нормальной скорости (4,5-6 км/ч), вы можете делать их и в лесу, и в зале на беговой дорожке.
Как только вы без напряга сможете ходить 30 минут, то можно приступать к бегу. Приступать естественно постепенно. Чередуйте минуту бега в среднем темпе и несколькими минутами ходьбы. Затем постепенно увеличивайте интервалы бега.
Тренировки могут занять 1,5-2 месяца, но для неподготовленного человека и это уже хорошая нагрузка. Когда вы сможете с легкостью пробегать полчаса со скоростью 8-9 км/ч – это значит, что дистанция вам покорилась.
Если вы бегаете на беговой дорожке, то следующий пассаж можете пропустить.
(Если вы, как и я, ориентируетесь по шагометру, вспомните школьные формулы:
V=S/t
S= V x t
t= S / V
V- скорость;
S – расстояние;
t – время.
Например, вы спокойно пробегаете по полю 4 км за полчаса, значит, ваша средняя скорость равняется 8 км/ч. Если 5 км/ч за полчаса — значит 10 км/ч, 5 км за 35 минут – примерно 9 км/ч.)
Если стало тяжко, дыхание перешло в одышку, то перейдите на спортивную ходьбу, поднимаем руки и глубокие вдохи – выдохи, отдохнули пару минут, и опять вернулись в средний темп.
Не забывайте, что даже не надо пытаться ставить скоростные рекорды до зайчиков в глазах. Вы худеете и занимаетесь физкультурой, а не тренируетесь перед олимпиадой. Хотя лениться тоже не стоит, ведь только через стресс мы «зарабатываем» для своей фигуры дополнительный бонусы в виде красивой фигуры (похудения), выносливости и т.д.
Если вы можете пробежать 5 км/ч без остановок, то это уже прекрасно!
Далее вы уже можете составлять график своих тренировок:
К примеру, график может быть такой:
Неделя 1-2:
Понедельник: пробежка 3 км
Вторник: силовой тренинг
Среда: бег 4 км
Четверг: силовой тренинг
Пятница: день отдыха
Суббота: бег 3 км
Воскресение: бег 4 км
Неделя 3-4:
Понедельник: пробежка 3,2 км
Вторник: силовой тренинг
Среда: бег 4,5 км
Четверг: силовой тренинг
Пятница: день отдыха
Суббота: бег 3,2 км
Воскресение: бег 4,5 км
Неделя 5-6:
Понедельник: пробежка 3,5 км
Вторник: силовой тренинг
Среда: бег 5 км
Четверг: силовой тренинг
Пятница: день отдыха
Суббота: бег 3,5 км
Воскресение: бег 5 км
Неделя 7-8:
Понедельник: пробежка 3,5 км
Вторник: силовой тренинг
Среда: бег 5,5 км
Четверг: силовой тренинг
Пятница: день отдыха
Суббота: бег 3,5 км
Воскресение: бег 5,5 км
Неделя 9-10:
Понедельник: пробежка 3,5 км
Вторник: силовой тренинг
Среда: бег 5,5 км
Четверг: силовой тренинг
Пятница: день отдыха
Суббота: бег 3,5 км
Воскресение: бег 6 км
График тренировок вы можете подстроить под себя, и оставить 2 пробежки и 2 силовых тренинга с пробежками, например вот так:
Схема 1 Схема 2
Понедельник: пробежка 3,5 км Понедельник: Силовой тренинг + пробежка (3/3,5/4 и т.д. км)
Вторник: силовой тренинг Вторник: день отдыха
Среда: бег 5 км Среда: бег (4/4,5/5/5,5/6 и т.д. км)
Четверг: силовой тренинг Четверг: Силовой тренинг + пробежка (3/3,5/4 и т.д. км)
Пятница: день отдыха Пятница: день отдыха
Суббота: бег 3,5 км Суббота: бег (4/4,5/5/5,5/6 и т.д. км)
Воскресение: бег 5 км Воскресение: день отдыха
Так что выбирайте и составляйте для себя наиболее удобную схему, записывайте результаты, и прогрессируйте!
Если вы имеете достаточно хороший опыт бега, то можете добавить в вашу программу спринтами. Раз в неделю можно устраивать себе интервальную тренировку, например, спринтерский забег 1-1,5 минуты на вашей максимальной скорости), а затем пару минут быстрая ходьба / спокойный бег трусцой. Повторите таких цикло от 3 до 5, а затем переходите в обычному бегу в среднем темпе. Со временем увеличьте число таких циклов до 8 раз. Все постепенно! Не забывайте записывать результаты проделанной работы.
И ни в коем случае не забывайте про заминку:
- Ходьба сначала быстрым шагом (минуты 3);
- Потом ходьба медленным шагом до остановки и глубокие вдохи выдохи (пару минут);
- Наклоны в стороны и потяните руки вверх с поднятием на носочки;
- растяжка ног.
Что с силовым тренингом?
Если у вас вызывает недоумение, зачем делать силовые тренировки, если мы собираемся бегать? Ответ прост: ваша главная цель – это «поддерживать» вашу мышечную массу. При силовых тренировках мы тренируемся в режиме роста мышц. При беге же мы мышцы разрушаем. При беге вы начинаете активно терять подкожный жир, и вместе с тем мышцы.
Если не заниматься попутно силовыми, то вы очень быстро потеряете все мышцы, и в конце концов ваши беговые результаты станут ухудшаться. Именно поэтому бегуны профессионалы (и спринтеры, и марафонцы) активно тренируются с тяжелыми весами и выглядят отлично, в отличие от марафонцев-любителей, которые выглядят изможденными и тощими (без слез не взглянешь, прям, обнять и плакать).
Для беговых тренировок вам вполне хватит 2 силовых тренировок в неделю.
Я рекомендую включить в вашу программу такие упражнения как:
- выпады с гантелями (12-15 раз на каждую ногу, 2 сета по 12-15 раз);
- гиперэкстензия (3 сэта по 15-20 раз без веса или с «блинчиком»);
- сгибания ног лежа на животе в тренажере (3 сэта по 12-15 раз);
- тяга верхнего блока к груди (2 сэта по 12-15 раз);
- жим лежа (2 сета по 12-15 раз);
- разводки гантелей руками в наклоне (2 сэта, 8-10 раз);
- скручивания (2 сэта по 20 раз);
- поднятие ног к корпусу в висе; (2 сэта по 20 раз);
Вам не обязательно делать все эти упражнения. Составьте в зале с инструктором свою программу / либо самостоятельно (если вы имеете уже опыт силовых тренировок).
Веса выбираются тоже индивидуально. Сэт нужно завершать через 1-2 повторения до мышечного отказа. Если вы сделали более выше указанного числа посторенний в сете, и у вы не почувствовали никакого жжения или «работы» в мыщцах, значит вес вы выбрали неправильно.
Про экипировку
Бег достаточно незатратный вид спорта. Про шагометр я уже написала. Но вот на что я бы посоветовала потратиться (со временем) — так это кроссовки для бега.
Вообще кроссовки делятся на 3 категории: для бега, для тренинга и для активного отдыха. Третий вариант не подходит. Если у вас уже есть кроссовки для тренинга, то на первом этапе вы можете обойтись и ими. Затем при увеличении дистанций можно прикупить и беговую модель.
Они должны быть предназначены для бега (они обладают лучшими амортизирующими для ступни свойствами, бег в них становится комфортнее для всего опорно-двигательного аппарата). Главные условия: они должны быть легкими, из дышащих материалов, на толстой подошве и они должны идеально подходить под вашу стопу. При выборе кроссовок примерьте побольше моделей, не стесняйтесь походить/попрыгать по магазину, они должны быть удобными, не стеснять и не тереть нигде (не должны быть тесными) – лучше выбирать обувь во второй половине дня. Ведь ошибиться в выборе (если впоследствии кроссовки будут натирать в каком-либо месте) не очень приятно, ведь они все-таки денег стоят.
Касательно одежды – в прохладную погоду нужно одеваться потеплее (закрывайте уши шапочкой, капюшоном на завязках, бейсболкой). На тело лучше одеть что-то многослойное, что можно впоследствии расстегнуть или снять.
При беге в жаркую погоду летом нужно помнить, что через минут десять становится очень жарко – так что нужно одеться легче, чем вам поначалу кажется. И не забывайте про солнцезащитный крем для кожи.
С собой можно взять воду и плеер. Если вы бегаете на большие дистанции (5 км и более), то воду можно подсластить глюкозой (не более 5%).
Что такое перетренированность?
Бег — это стресс для организма.
Важно отличать перетренированность от обычной лени.
Обычно организм подает вам сигналы, которые не стоит игнорировать:
- во-первых, учащенный пульс (если ваш утренний пульс участился на 6-9 ударов, то тренировку следует отложить перенести);
- упадок сил;
- беспокойность, плохой сон (часто просыпаетесь ночью, а с утра встаете с «разбитой головой»);
- депрессия.
Если почувствовали перетренированность (такое бывает при чрезмерно интенсивных нагрузках), то отдохните недельку, пейте много воды, в выходные спите днем, ложитесь спать вовремя, добавьте в меню больше орехов и сухофруктов. )))
Про питание читайте далее вот здесь!