Мы подошли к одной из самых важных частей. Питание – это ваше топливо! К нему нужно подходить с умом!
Ни в коем случае нельзя сидеть на низкокалорийной / обезжиренной диете, иначе вы почувствуете слабость, голод, болезненность, в конце концов у вас не будет хватать сил на тренировки, и вы попросту «сдуетесь» и сорветесь.
Но что же делать, не есть же все подрят при приступе голода? Ни в коем случае, надо все делать по уму. Сейчас я опишу вам схему:
1. Умножьте Вес (ваш вес в кг) Х 26,5 = ваши базовые энергозатраты /в сутки для поддержания жизнедеятельности.
К величине 1 прибавьте энергозатраты на тренировках .
При скорости 8 км/ч – вы сжигаете 1,20 калорий на 1 км бега
При скорости 9 км /ч – вы сжигаете 1,18 калорий на 1 км бега
При скорости 10 км /ч – вы сжигаете 1,16 калорий на 1 км бега
При скорости 11 км/ч – вы сжигаете 1,15 калорий на 1 км бега.
При скорости 14 км/ч – вы сжигаете 1,12 калорий на 1 км бега.
2. Затем полученный коэффициент умножьте на ваш вес в кг.
А для простоты можете воспользоваться калькулятором, либо воспользуйтесь своим любимым калькулятором, гугл вам в помощь.
Если ваше устройство считает калорий, то принимайте за расчет их.
Естественно на беговой дорожке все проще – она пишет расход калорий.
3. Посчитанный расход калорий нужно прибавить к базовому калоражу. В день без тренировки (день отдыха) эту прибавку делать не надо.
4. Полученную сумму увеличьте на 10 % (умножьте на 1,1). Если вы хотите похудеть, то эта прибавка вам не нужна.
Пример расчета:
Допустим, ваш вес 60 кг, и вы хотите похудеть, то тогда:
60*26,5= 1590 – базовый калораж
Вы пробежали 5 км со скоростью 9 км/ч.
1,225 *5= 6,125
6,125*60= 368.
Значит, за тренировку вы сожгли 368 калорий.
Это дополнительные калории, которые вы должны съесть в тренировочный день.
В дни отдыха добавки делать не нужно!
То есть в день с беговой тренировкой для похудения вы съедаете: 1590 + 368 +1958 ккал.
В день с беговой тренировкой для поддержания веса можно съесть 1958*1,1= 2154 ккал.
В день без тренировки – просто 1590 ккал.
Ваши калории должны находиться в балансе: 50-55 % углеводы, 30 % — белки, 20-25 % жиры.
В первую очередь вы должны съедать достаточно белка, чтобы не потерять мышцы - ваш приоритет (1-2 г на 1 кг веса: 0,8-1 г белка — для сидячего образа жизни, 1-1,5 г белка для средней активности, 1,5-2 г белка при регулярных занятиях спортом, свыше 2-2,5 г белка для атлетов и профессиональных спортсменов) – за добором белка вы должны следить в первую очередь:
Если вы хотите избавить себя от хлопот по поводу добора суточной нормы белка, то купите протеин и избавьтесь от лишних нервозов. Выбирайте натуральный, без лищних углеводных добавок, и разводите его на воде.
Углеводы: овощные салаты из самых разнообразных овощей, фрукты, каши (гречка, бурый рис, овсяная крупа), бобовые, (сухофрукты, бананы/виноград очень умеренно);
Жиры: 1-2 ст. л. оливкового/льняного масла, красная рыба, нежареные орехи, авокадо, соевое молоко.
Старайтесь максимально разнообразить свой рацион! От вареной курицы с огурцом кто угодно устанет! Но я вроде своим дневником доказываю, что полезная и свежая еда ни в коем случае не скучная.
Выпивайте достаточное количество воды каждый день. 6-8 стаканов в день, до тренировки, во время и после.
Исключите продукты, ведущие к обезвоживанию – алкоголь, жареное во фритюре, сладкие крема, соусы, фаст-фуд и джанк-фуд, сладкую газировку, копчености/соленья, кофе – умеренно.
Если вы бегаете после завтрака или вечером, то углеводную прибавку лучше съедать до тренировки (за 1,5 – 2 часа до забега), а после тренировки выпивать протеиновый коктейль и через 1,5-2 часа уже есть полноценно кушать. Если вы совершаете пробежки поздно вечером, и через 1,5 – 2 часа уже пора спать, то советую сделать последний прием перед сном чем-нибудь белковым (творог, йогурт кефир), выпить опять же протеин на воде.
Посчитаю на своем примере:
Например я вешу 53 кг.
Например, я поддерживать форму, но не отощать. Покажу вам мой расчет за четверг:
Базовый калораж на 53 кг — 1404 ккал.
С утра я пробежала 5 км за 33 минуты (значит, средняя скорость была примерно 9 км/ч) + еще быстрая ходьба минут 10.
Значит, расход составил 312 ккал. Время ходьбы не считаю. Калораж = 1404 + 312 = 1716 ккал.
Вот пример меню (КБЖУ):
После пробежки:
Протеин на воде – 120/23/2/3
Аминки – 20/4/0/0
Завтрак:
Смородина 100 г
Ежевика 100 г
Йогурт Активия 130 г
Остатки черники 50 г
Овсянка 80 г сухого веса, сваренная на воде
КБЖУ завтрака: 510/20/12/81
Ланч:
Ананас — 250 грамм
Яблоко – 180 грамм
КБЖУ ланча: 210/2/1/50
Обед:
Сибас на пару 130 г
Салат из перца, помидор и огурцов (все грамм по 80 г)
КБЖУ обеда: 170/23/4/11
Ужин:
Сыр 18 % адыгейский 48 г
Киноа 80 грамм сухого веса, сваренный
Шпинат 20 грамм
Огурец 109 г
Горбуша 110 грамм
Перец болгарский 127 грамм
КБЖУ ужина: 633/46/22/65
На ночь аминки – 20/4/0/0
Итого: 1672 ккал/ 119 г белков / 41 г жиров / 210 грамм углеводов. Баланс БЖУ соблюден.
Считала в fatsecret.
Вес утром в четверг.
Четверг, пятницу, субботу я питалась по этой схеме. Вес утром пасхи в воскресение, ч.т.д.:
Вот, схему я вам показала, так что вперед за тренировки! С этого понедельника я подключаюсь вместе с вами! Будем мониторить результаты вместе!)))
