Понедельник - утро, завтрак, омлет (2 белка, 1 яйцо, по 200 г помидор и шампиньонов, петрушка, черный перец).
Ланч:
130 г куриного филе (на тефлоне со специями, без соли,
И если что, именно вот так выглядят по 200 г свежих перца и огурца! Порция весьма внушительная!
1 ст. л. оливкового масла.
Прием пищи перед тренировкой (16:30) — 100 г творога обезжиренного, 20 г миндаля, по 200 ананаса и яблок)
После трени — 1 scoop протеина на воде.
Активность за понедельник:
Зарядка утром + обруч 10 минут под музыку)
Силовая силовая 1 ч 20 минут,
Упражнения:
1) Приседания без утяжеления разминочные — 80 раз
2) Планки по 30 секунд — 4 подхода;
3) Берпи — 4 подхода по 10 раз;
4) Выпады с гантелями — 3 подхода по 20 раз;
5) Плие-приседания с гантелями — 2 подхода по 30 раз с задержкой в конце;
6) Отжимания с поочередно поднятой ногой — 2 подхода по 20 раз;
7) Подъемы согнутой на 90 градусов ноги до параллели с полом, в положении стоя на четвереньках — 2 подхода по 30 раз;
8) Пружинки ногой в том же положение (пампинг «пятой точки»);
9) «Турецкие приседания» — на пресс с гантелями;
10) Опускания прямых ног максимально вниз к полу поочередно, из исходного положения — вытянутые вверх к потолку;
Кардио-тренировка - 45 минут (аэробика),
Растяжка в конце!
День 2 — вторник!
Завтрак: стакан кефира, 200 г яблок, 70 г овсянки (сухой вес) на воде БЕЗ СОЛИ!
Ланч — 250 г творога и 30 г отрубей (перемешала, на фото не видно под ягодой), 200 г ягоды, 20 г орехов (у меня лесной) — орехи взвесила на весах!
Обед — сибас 200 г в специях, помидоры, огурцы, зеленый отварной горошек (без соли) — по 200 г.
Горошек был чудесен — купила в метро, сладкий очень! Всем советую.
