Аминокислоты – это органические соединения, являющиеся строительным материалом для белков и мышечных тканей. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.
От аминокислот непосредственно зависит:
1) Рост мышечной массы;
2) Восстановление физического и психического тонуса после тренировки;
3) Катаболизм подкожного жира;
4) Другие аспекты жизнедеятельности (деятельность мозга, утомляемость и выносливость мышц, настроение и т.д.).
Упражнения даже средней интенсивности приводят к расходу 80% всех свободных аминокислот — это подчеркивает важность аминокислотных добавок для быстрого восстановления и дальнейшего мышечного роста. Также они чрезвычайно важны для сохранения мышц во время цикла сушки или похудения.
Аминокислоты разделены на две подгруппы: заменимые и незаменимые аминокислоты.
Заменимые аминокислоты, это те аминокислоты, которые синтезируются нашим организмом самостоятельно из других аминокислот.
Незаменимые аминокислоты – аминокислоты, которые не воспроизводятся нашим организмом, однако, являясь жизненно необходимыми, поступают в наш организм с пищей, богатой белками, либо с пищевыми добавками. В недавнем времени ввели новую подгруппу условно-незаменимых аминокислот. В данную категорию входят те аминокислоты, которые нашим организмом синтезируются в малых количествах.
Также существует ряд аминокислот, не входящих в структуру белка, но играющие важную роль в метаболизме (карнитин, орнитин,таурин, гамма-аминомасляная кислота).
Различают также три аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) – лейцин, изолейцин и валин, являющиеся основными аминокислотами анаболического действия, отвечающими за синтез, усвоение и транспортировку белка. До 35% мышечной ткани состоит из BCAA.
Источники аминокислот в большом количестве – мясо, рыба, яйца, нежирный творог, молочные продукты, горох, фасоль. Крупы, хлеб, фрукты и овощи содержат белки с неполным набором аминокислот, поэтому не могут полноценно компенсировать потребность организма в аминокислотах.
Теперь поговорим конкретнее о каждой группе аминокислот и их эффекте на организм.
Незаменимые аминокислоты:
Валин. Один из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник — животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что валин повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.
Гистедин. Способствует росту и восстановлению тканей. В большом количестве содержится в гемоглобине; используется при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии. Недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха.
Изолейцин. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценный белок — мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами.
Лейцин. Поставляется всеми продуктами, содержащими полноценый белок — мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Необходима не только для синтеза протеина организмом, но и для укрепления иммунной системы.
Лизин. Хорошие источники — сыр, рыба. Одна из важных составляющих в производстве карнитина. Обеспечивает должное усвоение кальция; участвует в образовании коллагена (из которого затем формируются хрящи и соединительные ткани); активно участвует в выработке антител, гормонов и ферментов. Недавние исследования показали, что лизин, улучшая общий баланс питательных веществ, может быть полезен при борьбе с герпесом. Недостаток может выражаться в быстрой утомляемости, неспособности к концентрации, раздражительности, повреждению сосудов глаз, потере волос, анемии и проблем в репродуктивной сфере.
Метионин. Хорошие источники — зерновые, орехи и злаковые. Важен в метаболизме жиров и белков, организм использует ее также для производства цистеина. Является основным поставщиком серы, которая предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей; способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку лецитина печенью; понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжелых металлов из организма; регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что понижает нагрузку на мочевой пузырь; воздействует на луковицы волос и поддерживает рост волос.
Треонин. Важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, побочный продукт синтеза белка. Важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали; участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения.
Триптофан. Является первичным по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Естественный релаксант, помогает бороться с бессонницей, вызывая нормальный сон; помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии; помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы; вместе с Лизином борется за понижение уровня холестерина.В Канаде и во многих странах Европы назначается в качестве антидепрессанта и снотворного. В Штатах к такому применению относятся с опаской. Важными источниками триптофана в питании являются горох и фасоль.
Фенилаланин. Одна из незаменимых аминокислот. Используется организмом для производства тирозина и трех важных гормонов — эпинефрина (адреналина), норэпинефрина и тироксина, а также нейромедиатора дофамина. Используется головным мозгом для производства норадреналина, вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу; поддерживает нас в в состоянии бодрствования и восприимчивости; уменьшает чувство голода; работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти.
Условно-незаменимые аминокислоты:
Тирозин. Используется организмом вместо фенилаланина при синтезе белка. Источники — молоко, мясо, рыба. Мозг использует тирозин при выработке норэпинефрина, повышающего ментальный тонус. Многообещающие результаты показали попытки использовать тирозин как средство борьбы с усталостью и стрессами.
Цистеин. Если в рационе достаточное количество цистеина, организм может использовать его вместо метионина для производства белка. Хорошие источники цистина — мясо, рыба, соя, овес и пшеница. Цистин используют в пищевой промышленности как антиоксидант для сохранения витамина С в готовых продуктах.
Заменимые аминокислоты:
Аланин. Является важным источником энергии для мышечных тканей, головного мозга и центральной нервной системы; укрепляет иммунную систему путем выработки антител; активно участвует в метаболизме сахаров и органических кислот.
Аргинин. Л-Аргинин вызывает замедление развития опухолей и раковых образований. Очищает печень. Помогает выделению гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и полезна при лечении расстройств и травм почек. Необходим для синтеза протеина и оптимального роста. Наличие Л-Аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. Также полезен при расстройствах печени, таких, как цирроз печени, например. Не рекомендуется к приему беременными и кормящими женщинами.
Аспаргин. Аспартовая кислота Активно участвует в выводе аммиака, вредного для центральной нервной системы. Недавние исследования показали, что аспартовая кислота может повышать сопротивляемость усталости.
Глютамин. Важен для нормализации уровня сахара, повышении работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами — эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью, нужен при лечении язвы желудка, и формирование здорового пищеварительного тракта. В мозгу преобразовывается в глютаминовую кислоту, важную для работы мозга. При употреблении не следует путать глютамин с глютаминовой кислотой, по действию эти препараты отличаются друг от друга. Глютаминовая кислота считается естественным «топливом» для головного мозга, улучшает умственные способности и способствует ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости.
Глицин. Активно участвует в обеспечении кислородом процесса образования новых клеток. Является важным участником выработки гормонов, ответственных за усиление иммунной системы.
Карнитин. Карнитин помогает связывать и выводить из организма длинные цепочки жирных кислот. Печень и почки вырабатывают карнитин из двух других аминокислот — лизина и метионина. В большом количестве поставляется в организм мясом и молочными продуктами. Различают несколько видов карнитина. Д-карнитин опасен тем, что снижает самостоятельную выработку организмом карнитина. Препараты Л-карнитина в этом отношении считаются менее опасными. Предотвращая прирост жировых запасов эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает Карнитин только в присутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также повышает эффективность антиоксидантов — витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.
Орнитин. Орнитин способствует выработке гормона роста, который в комбинации с Л-Аргинином и Л-Карнитином способствует вторичному использованию в обмене веществ излишков жира. Необходим для работы печени и иммунной системы.
Пролин. Предельно важен для правильного функционирования связок и суставов; также участвует в поддержании работоспособности и укреплении сердечной мышцы.
Серин. Участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; активно участвует в усилении иммунной системы, обеспечивая ее антителами; формирует жировые «чехлы» вокруг нервных волокон.
Таурин. Стабилизирует возбудимость мембран, что очень важно для контроля эпилептических припадков. Таурин и сульфур считаются факторами, необходимыми при контроле множества биохимических изменений, имеющих место в процессе старения; участвует в освобождении организма от засорения свободными радикалами.
Исходя из всего вышеупомянутого, становится нетрудно понять, что аминокислоты являются важной частью рациона не только спортсменов, но и просто активных людей, кто тренируется и кто стремится добиться успеха в любом аспекте спортивной деятельности, будь то набор массы, сушка или удержание формы.
Что взять для ваших целей и как пить?
Если вы решили обогатить свой рацион аминокислотами, легче всего будет это сделать, придя в магазин спортивного питания. И я уверена, что глаза у вас начнут разбегаться, на полках будут стоять разноцветными рядами кипы баночек, всем своим видом убеждая, что именно она – самая лучшая. Внутри могут быть и капсулы, и таблетки, и порошки. Также вас могут смутить названия отдельных аминокислот или комплексов, которые начинаются с буквы «L». Не стоит переживать по этому поводу. Буква L перед названием аминокислот и других биологически активных веществ означает левоизомерную форму — то есть ту, которая характерна для организма человека. Правоизомерные формы с буквой D не используются в пищевой и фармацевтической технологиях. Они вредны для человека.
Легче всего будет сориентироваться во все этом множестве, если вы знаете для какой цели вы хотите применять аминокислоты. Выделим три условные группы: увеличение мышечной массы, поддержание нормального веса и ускорение восстановления, уменьшение общей массы за счет жировых отложений.
Для набора мышечной массы самым необходимым комплексом будет BCAA. Самое распространенное соотношение аминокислот лейцина, изолейцина и валина в этих добавках 2:1:1. Но в последнее время производители выпускают эту добавку в различных комбинация 3:1:2, 4:1:1 и даже 14:1:1. Также производители могут добавить в состав дополнительные компоненты такие как глютамин или витамины группы C и B. Естественно каждый производитель считает свое соотношение идеальным, но вы можете остановиться на классической формуле. Принимать такую добавку стоит по одной порции с утра каждый день (см. размер порции на упаковке, он может быть разным для разных составов), в дни тренировок дополнительную порцию до и после тренировки. Форму выпуска вы можете выбрать сами исходя из удобства и возможностей употребления. Стоит заметить, что BCAA в порошковой форме будут самым выгодным приобретением с экономической точки зрения, но не самыми удобными и приятными для употребления. BCAA практически не растворяются в воде, и имеют горький вкус который достаточно тяжело замаскировать даже за вкусовыми добавками.
Для людей, которые хотят быстро восстанавливаться и иметь постоянную интенсивность тренировок, но не хотят менять границы своего веса, можно посоветовать комплексы с полным спектром аминокислот. Скорее всего, в их названии вы увидите слово AMINO,а в составе всю аминокислотную группу необходимую организму спортсмена. Схема приема такая же что и для добавок BCAA, одну порцию с утра каждый день, в дни тренировок дополнительную порцию до и после тренировки. Форма выпуска таких добавок чаще всего таблетки или капсулы, реже встречаются порошковые формы или софтгель (soft-gel) капсулы.
Для желающих похудеть чаще всего рекомендуют карнитин. Как мы уже говорили выше, карнитин не входит в структуру белка и является аминокислотой, веществом родственным витаминам группы В. Карнитин осуществляет транспорт жирных кислот (структурные элементы жира) в митохондриальный матрикс, где происходит их разрушение с выделением энергии. Карнитин часто входит в состав жиросжигателей и фитнес напитков. Чаще выпускается в качестве отдельного продукта. Формы выпуска различны, это могут быть таблетки, капсулы, порошки, шоты. В дни свободные от тренинга принимайте карнитин утром и в обед между приемами пищи на голодный желудок. Также принимайте карнитин за 30 минут перед тренировкой. Оптимальными считаются дозы карнитина от 1000 мг до 2000 мг в сутки (разовая доза составляет 500 или 1000 мг). Не стоит забывать, что карнитин работает только вкупе с аэробными нагрузками, так что не в коем случаи не стоит ими пренебрегать. Также не стоит пренебрегать приемом аминокислотных комплексов, основной целью их употребления будет — подавление катаболизма, снижение аппетита и сохранение мышц. Принимать их придется чаще: до и после тренировок, с утра и в перерывах между едой (не стоит забывать, что таких добавок есть энергетическая ценность, равная белку, не забывайте вписывать их в свое БЖУ). Для усиления эффекта от Карнитина, совмещают прием с термогениками. Не бойтесь комбинировать эти добавки. Тот же карнитин, можно использовать в периоды набора мышечной массы, чтобы минимизировать жирообразование. Все эти добавки абсолютно безвредны, при условии того, что вы не будете превышать дозировку.
Мой муж на массонаборном периоде пил BCAA от Optimum Nutrition. Сейчас на похудении пьет классические Amino + Nitro Amino FX Pro series от MuscleTech.
Я всегда пью комплекс Amino (из производителей, которые я пробовала, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition).
От себя могу порекомендовать вот эти, как здесь на фото слева (фото старое) — Optimum Nutrition Amino.
Покупала не один раз, и от себя могу сказать, что на эффект и аминками и без чувствуется сразу, и проявляется в повышении выносливости мышц на самой тренировке, и более быстром восстановлении мышц после.
Enjoy!