Перестаньте совершать эти ошибки, чтобы похудеть

Наткнулась на годовалый ютьюб-сериал Уилла Смита из 5 серий, озаглавленный не иначе как "Лучшая форма в моей жизни". В нем Уилл, высокооплачиваемый известный голливудский актер и продюсер рассказывает о том, как он задался целью скинуть 20 фунтов (по нашему около 9 кг) за 20 недель и что из этого получилось.

(Если вы плохо знаете английский, я рекомендую смотреть через Яндекс браузер, там есть автоматический онлайн перевод на русский.)

Я понимаю, что все подобные live-шоу прописаны по сценарию и нацелены на просмотры, но самое главное, что есть в этом шоу - это типичные ошибки, которые одну за одной совершает голливудский актер и которые я очень не советую совершать вам.

Ну что, начнем?

В фильме он рассказывает о тот, что принял решение похудеть на почти 10 кг и параллельно в это время написать книгу - мемуары о своей жизни. Аппелируя к своим фото 20-летней давности, одутловатый Уилл говорит высокопарную речь, что хочет вернуть былое и достигнуть своей лучшей формы, при этом он еще и планирует дописать автобиографию.

И тут он говорит сакраментальную фразу - я это делаю не для того, чтобы похудеть, он говорит "I wanna feel better" - "я хочу чувствовать себя лучше". Вот тут и собака зарыта. Но! В чем выражается его плохое самочувствие? Он фотографируется в светлой студии на белом фоне, чтобы мы все увидели, как "плохо он выглядит", старательно акцентируя наше внимание на своих недостатках.  Он явно кокетничает, он не в отвратительной форме. Я уверена, что если бы он чувствовал себя так как есть в том моменте, но при этом был сухим, поджарым и с кубиками пресса, то он бы не произнес эту избитую фразу.

По факту дальше во всех пяти видео мы видим, что то, что он делает для своей "лучшей формы и хорошего самочувствия" со здоровьем никак не вяжется. Он сидит на нетипичной диете с большим дефицитом калорий, тренируется 6 раз в неделю в спортзале, в некоторые дни он делает даже по 2 тренировки: делает тренировки на выносливость и бегает марафоны, ему становится плохо, он чувствуют усталость, отекает, вес уходит тяжело и начинаются срывы. Несколько недель, когда вес не уходит и даже прибавляется, Уилл впадает в апатию и уныние.

А все почему? Потому что не надо называть мягкое теплым. Когда вы ставите себе цель похудение, значит цель - это снижение веса и процента жира, основная цель - выглядеть лучше - вот основная цель. Любой бодибилдер, который хоть раз в жизни "сушился" к соревнованиям, скажет вам, что это ооочень тяжело.

Когда вы ставите цель - улучшить здоровье и лучше себя чувствовать (немного плавно снизить массу тела, снизить холестерин, улучшить какие-либо показатели и т.д.), то нужно понимать, что это никак не вяжется с самоистязанием, сжатыми сроками, с потолка взятыми целевыми показателями, слишком тяжелыми тренировками на пределе и большим дефицитом калорий. Если бы вы хотели заниматься здоровьем, вы бы пошли к врачу, сдали анализы,  составили питание с врачом-диетологом, подобрали с тренером адекватный план тренировок, который не ведет к срывам. Потому что все таки Уилл слукавил, он не хотел оздоровиться, он хотел именно вернуться в прежнюю форму своей молодости, вернуть кубики, нравиться себе в зеркале и хорошо выглядеть на камеру, СБРОСИТЬ ВЕС и УМЕНЬШИТЬ ПРОЦЕНТ ЖИРА. И в этой цели нет ничего плохого. (Вес - это не главный показатель, но об этом позже.)

Почему именно 20 фунтов? Почему именно за 20 недель? Почему именно столько и за такой срок? Может потому что красиво звучит?

Узнаете себя? Сколько раз вы принимались худеть,только чтобы достичь заветной цифры на весах, потому что именно столько вы весили ,например, в институте, когда были огого? У меня были клиенты, которые худели ради того, чтобы влезть в дородовые джинсы, садились на шпагат ради фотки в инстаграм, голодали и истязали себя пробежками, пока не увидят на весах именно 60 кг. 

Как думаете, насколько это жизнеспособная мотивация?

Ставьте себе реальные цели исходя из текущего возраста, состояния здоровья, не обманывая себя. Если хотите выглядеть худее, суше, привлекательнее - не надо стесняться озвучивать эту цель, иначе вы сами создаете в своей голове логическую ловушку и подмену понятий. Главное, не ставьте себе нереальные или взаимоисключающие цели. Вам нужно понимать, к чему вы стремитесь и куда идете.

Как похудеть/подсушиться так, чтобы не нанести вред своему физическому и ментальному здоровью, и сохранить при этом долгосрочный результат - это уже другой вопрос, по которому нужно консультироваться с грамотным тренером и врачом.

Показатели на весах - это очень противоречивые данные, и когда человек худеет или набирает вес, он не делает это только за счет жирового компонента. Уилл начинает тренироваться, причем очень активно, и с первой же недели сидит на дефиците калорий.

Он упоминает в видео, что до этого  у него был долгий перерыв в тренировках, то есть он много кушал и ничего не делал. И в первые несколько недель вес не уходит, и даже прибавляется. Надо видеть его лицо, как после нескольких недель бешеных тренировок, актер воспринимает этот факт как провал, как ироничную усмешку судьбы, и почти плачет, в то время как тренер не объясняет ему суть этого явления (возможно это сделано для шоу и чтобы вызвать хайп, и за кадром он ему все поясняет).

Во-первых, на первых порах пока вы новичок, вы действительно можете худеть за счет жира и параллельно набирать мышечную массу даже на дефиците калорий, но только на первых порах, нужно иметь это ввиду и не паниковать, ведь вы только начали свой путь. Это не повод опускать руки, говорить что питание и тренировки не работают и т.д. ведь цифры на весах не отражают, сколько жира вы потеряли, и сколько мышц и воды набрали.

Во-вторых, переизбыток тренировок и общая усталости, шоковое состояние организма может провоцировать отеки и увеличение запасов гликогена в мышцах в измененных условиях. Помимо скелета вес тела складывается из веса мышц, жира, что важно - воды.  И это все непостоянные величины. Уилла очевидно по видео залило, но его тренер почему-то не поясняет ему суть процессов в его организме. Он фокусируется только на одной метрике - своем весе, а ему бы стоило сместить свое внимание на другие показатели.

Для нас же важно первое время доверять системе, продолжать правильно питаться и не пропускать тренировки, анализировать не только вес, но и процент жира, замеры, общую картинку в зеркале, и тогда вы преодолеете это плато, главное, не опускать руки и понимать механизмы организма. Важно высыпаться и минимизировать уровень стресса, попросту, перестать нервничать за цифры на весах, и тогда все пойдет как по маслу. В состоянии же стресса жир будет покидать вас мучительно долго, стараясь остаться на подольше.

Тренер Уилла, Аарон, составляет ему марафон из почти ежедневных тренировок, который невозможно соблюдать на постоянной основе. Первый вопрос у меня был - а что будет после 20 недели? Сможет ли он после этого интенсивного марафона продолжать тренироваться 6 дней в неделю? Очевидно, что нет. Чувствует ли Уилл себя бодрым и здоровым, как он говорил, ведь его цель  - чувствовать себя лучше. Так ли это?

По своему тренерскому опыту могу сказать, что именно люди, которые способны загораться на безумные тренировки в неограниченном количестве, в итоге бросают тренировки на долгий перерыв и потом мучительно к ним возвращаются. В идеале для новичка надо начать с тренировок 3 раза в неделю без пропусков. Когда ты сможешь стабильно заниматься 2-3 раза в неделю, без пропусков и каких-либо оправданий, несмотря на дождь/жару и плохое настроение, тогда добавляйте четвертую тренировку в неделю. Лежание на коврике на стрейчинге полезно для здоровья, но низкоинтенсивные тренировки мы считать не будем. Хорошее правило - тренировка должна быть на совесть и "до мокрой майки" условно. Какие это будут тренировки - решите с тренером, что вам лучше подходит, составьте план и двигайтесь к цели.

А вот упахиваться по 6 раз в неделю  до седьмого пота не приведет ни к чему кроме как к срыву. Помните, что на износ в основном тренируются спортсмены, обладающие огромными волевыми качествами и одаренной физикой, и даже они в конце концов заканчивают карьеру, имея за спиной травмы и кучу проблем со здоровьем. Обычного человека это приведет к срыву, отвращению к тренировкам, усталости и травмам.

И так же от себя добавлю, что клиенты, которые несмотря ни на какие отговорки, религиозно стабильно занимаются годами и не пропускают - только они в итоге худеют и стабильно поддерживают форму. Задача вашего тренера - составить такую программу, которую вы сможете соблюдать годами без пропусков, без ущерба личной жизни и профессиональной карьере. Ведь если вы что-то не можете соблюдать стабильно, значит  в этом нет эффективности.

Неверный выбор тренировок отсрочивает достижение цели. Если вы хотите похудеть, выбирайте кардио и интервальные тренировки по вкусу, а также обязательно силовые тренировки, задействующие большие мышечные группы - ноги, мышцы кора и спину. Уиллу в отдельные дни тренер дает целые сплиты только на грудь и плечи, я почти не видела за всю передачу как он делает приседы, становую или выпады. В то время как объемные силовые тренировки больших мышечных групп способны спровоцировать отличный метаболический отклик и как следствие, потерю жирового компонента и долгое восстановление до состояние гомеостаза. 

Еще один момент. Выбирая, например, йогу 2 раза в неделю вы растянетесь, но значительно не похудеете. Поэтому помните о двух принципах:

Грубо говоря, хочешь научиться отжиматься - надо отжиматься. Над чем работаешь, то и развивается. Хочешь лучше танцевать - надо много танцевать. Хочешь скинуть вес - надо тратить много калорий на тренировках, а этим целям отвечают силовые, интервальные и нециклические кардио тренировки. Вялая ходьба на дорожке и валяние на коврике - это все очень полезно для здоровья и самочувствия и т.д., но это не даст вам потратить много калорий, поэтому выбирайте максимально эффективные тренировки в единицу времени под вашу цель и адекватно под ваш уровень физической подготовки.

Посмотрите на этот график уровня тренированности в зависимости от частоты тренировок: он воочию говорит о том, как часто надо тренироваться - это каждые 2-3 дня. Слишком редко (1-2 раза в неделю) - не позволяет повысить уровень тренированности из-за слишком долгих перерывов отдыха и постоянному откату назад. Тренироваться слишком часто - не позволяет вам до конца восстановиться и достичь роста в тренировочных показателях - делать больше повторов/подходов, недовосстановление не даст повышать вес  снарядов и/или увеличивать скорость/выносливость/ловкость.

В идеале сформировать свой график тренировок так, чтобы разные навыки и мышечные группы успевали восстанавливаться и при этом вы могли эту программу регулярно соблюдать и усложнять - это знак, что вы идете в правильном направлении.

На вторую неделю, когда Уилл упахивался в спортзале и вес не ушел ни на грамм, он начинает психовать. Затем начинает ныть и жаловаться тренеру, отменять тренировки, обвинять тренера, что программа неэффективная и диета неправильная. Его начинает штормить, он угрожает тренеру, что сядет на вареные яйца и сырые овощи, потому что это всегда работало. Видно, как угнетен тренер, когда он слышит это в свой адрес.

Как тренер я могу сказать, что работа с эктравертами (коими являются голливудские звезды)  подразумевает свои особенности: такие люди как легко загораются, так и легко демотивируются, их фокус может распыляться. Такие люди редко заточены на долгий планомерный последовательный результат. Первая же неудача может ввергать их в ступор, это его тренеру нужно было это понимать.

Поэтому, не надо так :) В идеале - настроиться на позитив и на долгий путь к стабильному результату вместо того, чтобы ждать чуда после 2 недель тренировок, заручиться компанией друзей-единомышленников или подружиться с тренером. И главное, мыслить позитивно. Все будет - просто не сразу.

Диетология - это безумно спорная наука. В настоящее время существует тонна адептов разных систем и установок питания, что диву даешься. Но какие две главные ошибки совершает Уилл: первая ошибка - это не есть (какие-то дни он сидел на воде и вареных яйцах с овощами, что не несет никакой пользы), потом он начинает питаться по плану нутрициолога:

Вторая ошибка - перекраивать свое питание полностью в дни диеты на "правильные"  и по факту нетипичные продукты для вашего организма. Видно как он давится этими коктейлями и ростками с цельнозерновыми крекерами.

Нет ничего плохого в здоровых альтернативах продуктов. Но! что голодание, что питание нетипичными нелюбимыми продуктами будет вызывать у вас:

- срывы и обжорство;

- стресс;

- чувство вины;

- чувство неудовлетворенности.

Плохо составленное питание - это то питание, которое вы не можете поддерживать долгосрочный период, а значит, оно бесполезно.

В идеале, выбрать условно полезные продукты, которые вы любите, которые можете есть постоянно, которые вам не надоедают, и укладывать их в рассчитанный калораж.

Надо помнить и всегда держать в голове самое главное правило похудения:

Существует конечно ряд продуктов, которые лучше не употреблять: например, несвежие продукты, пережаренные продукты и джанк-фуд, продукты, на которые у вас аллергия и т.д.,  но если не брать их в расчет, то не существует как безусловно вредных, так и волшебно полезных продуктов. В основном роль в похудении играет баланс калорий и белков/жиров/углеводов. Поэтому не вините себя, если съели бутерброд с колбасой вместо капусты с паровой грудкой.

Как самостоятельно составить питание читайте тут.

Самое главное, помните, что нельзя голодать. Важно кушать достаточно и на совесть регулярно тренироваться.

Тут надеюсь не надо пояснять, минимум 6, а лучше 7-8 часов сна обязательно. Тренер выговаривает Уиллу, что тот спит по 2-4 часа, в то время как тот к 11 неделе, находясь на дефиците калорий, марафоне тренировок и работе над книгой, начинает походить на зомби.

Ни в коем случае не тренируйтесь наизнос после бессонной ночи. В состоянии стресса организм начинает задерживать воду и жир, процессы липолиза затормаживаются, на тренировке легче получить травму или сорваться по питанию, поэтому старайтесь выстроить режим сна и полноценно отдыхать. 

Усталость и демотивация провоцирует у Уилла прогулы. Я как тренер это знаю не понаслышке - завал на работе (работа никогда не кончится), месячные пошли (тут максимум перенос 1-2 дня, уж извините), жарко на улице, дождь/снег пошел, меркурий в ретрограде.

Если вы объективно не можете, то подумайте куда перенести тренировку в ближайшее время. И поглядите себе честно в глаза в зеркале  и скажите  - ты сможешь! (Можете фоном включить Eye of Tiger)

И да, будьте умницами, не прогуливайте тренировки, в противном случае, не ждите результата.

А какие из этих типичных ошибок совершали вы?

За консультацией, советом и чтобы просто задать вопрос, вы всегда можете написать мне в Telegram и тут ниже в комментарии!

С любовью, ваша Юля! xoxo